USD: 58.2242 | EURO: 69.2635 |
Сегодня: +9 | Завтра: +9 |
22 сентября 2017. 02:09

Новости дня

21.09 18:26 > Папа Франциск дебютировал в кино в роли самого себя
21.09 17:59 > ВИДЕО: скромный «Енисей» разгромил в Кубке России «Ахмат» из премьер-лиги
21.09 17:34 > В Ростове потушили пожар в 10-этажной гостинице, где погибли два человека
21.09 16:56 > После нападения на Ляскина активисты принесли к приемной президента окровавленные трубы
21.09 16:34 > Смольный предупредил о появлении возбужденных лосей в черте Петербурга
21.09 15:58 > Москалькова потребовала у СК расследовать дела о пропавших в Чечне людях
21.09 15:27 > В Госдуме предложили делить 20% дохода от полезных ископаемых между гражданами
21.09 14:49 > Петербургский суд разрешил чиновникам не отвечать на электронные обращения граждан
21.09 13:38 > Лидера «Христианского государства» отпустили из полиции после допроса
21.09 13:05 > Глава таджикских мигрантов заявил о смерти избитого в ТЦ «Москва»
21.09 12:37 > BBC: британские паралимпийцы намеренно укорачивали себе конечности
21.09 11:53 > Михаил Прохоров продал издание «Сноб» его гендиректору

Новости партнеров

2017-08-15 18:36:39

Сказка о попе. Двенадцать секретов быстрой подготовки тела к поездке на курорт

Эксперт объяснила «Телеграфу», как правильно есть, пить и думать.

Покупка горящей путевки на курорт вынуждает ее обладателя перед неожиданным отпуском решать дела в спешном порядке и собирать чемоданы с оглядкой на календарь. Однако куда более серьезной проблемой оказывается подготовка к походу на пляж собственного тела, которое за месяцы сидения в офисе потеряло тонус и может заставить своего обладателя стыдливо прятаться за бесформенными одеждами. «Телеграф» попросил фитнес-инструктора сети World Class Fitness Наталью Рыжикову поделиться секретами, как быстро в домашних условиях привести тело в пляжную форму.

Замените формулировку «сбрасываю вес» на «улучшаю форму тела». Психологическая установка решившего худеть человека обычно выглядит следующим образом. Подходишь к зеркалу и видишь, что с тобой что-то не так. Начинаешь «бороться с лишним весом», «скидывать килограммы», то есть чего-то лишаться. Мозг получает сигнал, что ему предстоит что-то потерять, и начинает «вредничать». Это неправильно. Установка должна идти на улучшение собственной жизни. Ради этого ты готов выйти из зоны комфорта, где пребывал последние годы или месяцы, и в результате набрал лишние килограммы. Готов изменить образ жизни и привычки.

Бумажки с рецептами правильного питания обычно используются совсем по другому назначению. Умение правильно питаться не должно ограничиваться составлением списков полезных продуктов и рецептов. Надо учиться есть. Мы с моими клиентами сначала меняем завтрак или ужин. Важно придать этому процессу ощущение праздника: красиво приготовить блюдо, зажечь свечу, включить любимую музыку. И такими маленькими шажками мы меняем сначала психологию, ставим цели и задачи, потом переходим к здоровому образу жизни.

Все части тела надо укреплять одновременно. Стандартный набор мышц, по которому определяется привлекательность человека — это ягодицы, прямые мышцы живота и спина. Именно на укрепление этих частей тела направлены главные фитнес-упражнения. Потому что как только укрепляется спина, сразу улучшается осанка, становятся плоским живот и красивой, круглой, попа, которая в случае сутулой спины висит на пятках.

Необходимо отказаться от автобусов и лифтов. Вместо этого каждый день идти от метро до дома пешком, подниматься своим ходом, по лестнице. Даже минимальные нагрузки в виде легких упражнений улучшают деятельность организма, сдвигают его с мертвой точки — запускают метаболизм, улучшают обменные процессы. В качестве кардиотренировки не обязательно бегать марафонские дистанции, можно ходить, но не меньше часа в день.

Упражнения должны стать привычкой как чистка зубов. В идеале надо выполнять упражнения ежедневно, сделать их привычными. Упражнения с собственным весом хороши тем, что загнать себя до полусмерти не удастся. Начинайте с десяти отжиманий, десяти приседаний, десяти наклонов и десяти скручиваний и каждый день добавляйте по 2-3 повторения. В какой-то момент количество повторений прекратит рост (особенно в отжиманиях). Это нестрашно.

Сладости и выпечка в случае экспресс-диеты исключаются полностью. Для быстрого и безболезненного похудания надо также отказаться от всех круп, по утрам заменив их мюсли и кисломолочными продуктами. В рационе обязательно должен быть хотя бы один фрукт в день — витамины в натуральном виде должны поступать в организм. Нельзя отказываться от свежих и тушеных овощей. Желательно избегать жареной еды и жирного мяса. Быстрому похуданию поможет отказ от кофе со сливками или молоком. Можно пить чай, черный кофе, несладкие (свежевыжатые) соки.

Правило «не есть после шести» опасно для организма. Если человек не ест с шести вечера до шести утра, он голодает в течение 12 часов. Когда организм находится в состоянии голода на протяжении столь длительного периода времени, внутри выделяется фермент липопротеинкиназа. Его особенность состоит в том, что он любую попавшую в желудок пищу трансформирует в жиры, как бы откладывая запасы на будущее. Чтобы погасить образование этого фермента, можно выпить вечером чай или кефир.

Изнуряющие упражнения вместе с жесткой диетой вопреки ожиданиям приводят к потере мышечной массы. Когда человек вообще перестает есть и загоняет себя физическими упражнениями, организм сильно утомляется и сжигает мышечную массу. Она разрушается вследствие катаболизма — расщепления сложных веществ на более простые. Обратный процесс (анаболизм) в этих условиях не наблюдается, и человек превращается в скелет с висящей на нем кожей. Плачевные результаты получаются также, если не соблюдать никаких правил и графиков. Возникает «принцип гармошки»: к отпуску человек худеет, в отпуске начинает отъедаться, и обратно уже не приходит, а прикатывается.

«Хочу есть» говорите не вы, а ваши гормоны. Есть заблуждение, что всегда надо прислушиваться к голосу тела, и если оно требует еды, не стоит ему отказывать. Иногда гормональная система обманывает человека. Присутствующий в теле женский гормон эстроген всегда хочет сладкого. Иногда полезно его притормозить и прислушаться к тому, что говорит разум.

Соблюдать диету — по-настоящему тяжело. Никто не сможет помочь, потому что ключ к успеху находится у тебя в голове. Чтобы успеть привести себя в форму за короткий срок, надо будет хорошо напрячься. Можно использовать онлайн-сопровождение, которое в последнее время распространено среди худеющих. Специалисты дистанционно помогают справиться с психологическими проблемами, дают советы по правильному питанию. Иногда человеку достаточно одной присланной в СМС смешной картинки, чтобы справиться с приступом немотивированного голода. Получит от диетолога грозный кулак на айфон, посмеется и пирожок отложит в сторону. Или, например, человек не может отказаться от круассана. Специалист находит выход: пусть ест, но только утром. А вечером мечтает о том, как утром он пораньше проснется, чтобы съесть желанный завтрак с круассаном.

Полюбите свое тело, какое бы оно ни было. У кого-то получится создать оптимальную форму, у кого-то останутся проблемы с фигурой. Но надо научиться смотреть на себя по-другому. Радоваться тому, что окружает тебя. Особенно в отпуске. Продолжать заниматься спортом, наслаждаться горячим солнцем. Надо рассматривать отпуск как начало новой жизни. Если ты последние недели перед поездкой вел здоровый образ жизни и достиг результатов, то это хороший повод продолжить делать это после отпуска и даже во время него. Можно выполнять те же самые упражнения, но в воде или на песке. А пляжный волейбол — вообще идеальное занятие для развития всех групп мышц.

Четыре базовых упражнения для красивой фигуры

Приседания

Поставьте пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка разверните наружу. Медленно и аккуратно приседайте, сгибая тело в тазовом и коленном суставах. Вдыхайте, находясь внизу, и поднимайтесь на выдохе. Спину держите прямой, чуть-чуть наклонив вперед. Важно, чтобы пятки не отрывались от пола, колени не выходили за линию носков. Палку можно держать на плечах или ставить вертикально перед собой и использовать как опору. Вариацией этого упражнения являются приседания на стул. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бедра были параллельны полу, а ступня целиком стояла на полу. При условии, что попой вы будете лишь слегка касаться сиденья, этот вариант уже не покажется вам легким.

Наклоны

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле очень полезно. Мы кладем палку на плечи, ставим стопы на ширину тазовых костей, немного сгибаем колени. После этого начинаем отводить таз назад до момента, когда корпус расположится параллельно полу, копчиком при этом надо тянуться вверх. Можно поставить палку перед собой. В начале занятий это помогает психологически, но нагрузка на мышцы почти не снижается. Самое важное в этом упражнении — держать спину прямой.

Отжимания

Примите упор лежа на ровной поверхности, руки расположите на ширине плеч, стопы — на ширине таза, пальцами ног необходимо упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться. На выдохе принимается исходное положение. Прогибы корпуса — это нарушение, которое делает отжимание более легким в исполнении, но менее эффективным. Еще важно, что когда мы ставим ладони для упора, голова должна находиться впереди рук, а грудь направлена в центр между ладоней. Упражнение можно выполнять с упором руками на пол или стул, а ногами — с упором на стопы или колени.

Скручивания

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол, согнув колени под углом 90 градусов, или положите на скамейку. Закиньте руки за голову, не скрещивая пальцы (это самое важное!), так как в этом положении вместо мышц живота начинает работать шея. Локти направлены в стороны, взгляд устремлен наверх. Во время выполнения упражнения старайтесь не согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота. Упражнение выполняйте медленно и без рывков. Контролем правильности может служить жжение мышц живота. В упражнении возможны модификации. Можно поднять одну ногу вверх, тогда идет нагрузка на косые мышцы живота. Это разнообразит упражнение и сделает его интересным.

Алексей Демин
Ссылки по теме:
Loading...

Новости партнеров

 

Фоторепортажи

12 сентября >

«Матильда» и хоругви в цветах «Зенита». Как прошел крестный ход в Петербурге

Более 20 тыс. человек прошли по Невскому проспекту в честь перенесения мощей св. Александра Невского.
22 августа >

Краденое солнце. Фото и видео самого грандиозного затмения в истории США

«Телеграф» собрал свидетельство того, что соцсети назвали проклятием американской нации.
8 августа >

В Кировском районе Ленинградской области прошло занятие «Школы мигранта»

Семинар прошел в Шлиссельбурге и Кировске на объектах, строящихся компанией БСК.
30 июля >

Как в Петербурге прошел парад ко дню ВМФ. Пятнадцать снимков из соцсетей

«Телеграф» собрал фотографии пользователей из Instagram.
Наверх

Не пропускайте важные новости и истории о жизни в России и мире — подпишитесь на «Телеграф» в социальных сетях